إدارة الوزن - اللياقة والثقافة الصحية - ثاني ثانوي

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 5 الدرس الثالث 3 الفكرة الرئيسة رابط الدرس الرقمي إدارة الوزن www.ien.edu.sa تحديد الاحتياج الغذائي اليومي من الطرق المساعدة على إدارة الوزن. أهداف بنهاية الدرس أستطيع أن : الدرس 1. أحسب مقدار الاحتياج الغذائي اليومي من السعرات الحرارية. 2. أصمم نظاما غذائيا محدد السعرات. 3. استخدم البطاقة الغذائية في اختيار المنتجات الغذائية المفيدة. .4. أتعرف على توصيات إدارة الوزن وإنجاح الحمية الغذائية. .5 أميز بين اضطرابات الأكل المختلفة، وأعراضها، وطرق علاجها. المفاهيم E & توازن الطاقة وإدارة الوزن : القيمة الغذائية اليومية البطاقة الغذائية اضطرابات الأكل فقدان الشهية العصبي الشره المرضي العصبي Daily Value Nutrition Facts Eating Disorder Anorexia Nervosa Bulimia Nervosa إن قلة النشاط البدني وزيادة الطاقة المتناولة من الغذاء بشكل يومي تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، ويعتمد معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم على عدة معطيات، كالطول والوزن والنوع ومستوى النشاط البدني للوصول إلى وزن مثالي وصحي. ويمكن إدارة الوزن عن طريق فرضيتين: 134 وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446

24 25 26 135 Ministry of Education 2024-1446 27 28 29 30 31 32 33 34 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 الفرد يخسر وزنًا الطاقة المصروفة من الجسم أن الفرد يكسب وزنًا الطاقة المصروفة من الجسم V V السعرات الحرارية المستهلكة من الغذاء السعرات الحرارية المستهلكة من الغذاء مقدار الاحتياج الغذائي اليومي من السعرات الحرارية الأخذ يحتاج الشخص البالغ تقريبًا إلى ألفين (2000) سعرة حرارية يوميًا، ويحتاج الأطفال إلى ما يقارب (1800) سعرة حرارية يوميًا، مع بعين الاعتبار العوامل الأخرى؛ مثل: مستوى النشاط البدني، وكتلة الجسم، والعمر ، والنوع، فعلى سبيل المثال: تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص باختلاف معدل ممارسة النشاط البدني، وكلما زاد النشاط البدني زادت الحاجة لسعرات حرارية أكثر، فالجري يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن، لابد من تقليل السعرات الحرارية، مع زيادة معدل النشاط البدني. القيمة الغذائية اليومية % (Daily Value) القيمة الغذائية اليومية تحدد قيم احتياجات الفرد اليومية من العناصر الغذائية، ويعبر عنها بالنسبة المئوية ، وتستخدم كدليل للمنتجات الغذائية. تُحسب بناء على 100% من الاحتياجات لكل عنصر غذائي، بافتراض أن البالغ يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. حساب السعرات الحرارية : هناك طرق ومعادلات رياضية مختلفة لحساب السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تطبيقات إلكترونية عديدة يمكن تحميلها على أجهزة الهاتف الجوال، كما تقدم بعض الجهات الصحية المختصة على الموقع الإلكتروني في الإنترنت حاسبة للسعرات الحرارية، مثل: الموقع الإلكتروني لوزارة الصحة السعودية.

1 2 4- 10 العيادة الصحية، حساب السعرات الحرارية • خطوات حساب السعرات الحرارية في موقع وزارة الصحة، كالتالي: 1. اذهب إلى متصفح البحث الرئيس في الجهاز المستخدم. 2. ادخل عبارة " حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة". اضغط إدخال. 3. اختر مقترح البحث " الأدوات الصحية - حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة". 4. ادخل معلوماتك: (الوزن، الطول، النوع، مستوى النشاط البدني). 5 رابط صفحة حساب السعرات الحرارية على موقع وزارة الصحة 8 9 10 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 أدوات تقييم الوجبات الغذائية : من الضروري معرفة كيفية تقييم المجموعات الغذائية : النشويات والحبوب، والدهون البروتين الحليب ومشتقاته الخضروات والفواكه. باستخدام مقاييس تقييم الوجبات الغذائية. أدوات تقييم المجموعات الغذائية تشمل: كوب قياس ذو مقياس مرقم، ميزان رقمي صغير، وملاعق قياس ( ملعقة طعام وملعقة شاي ) أنظر الصورة رقم (4-1). وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 الصورة رقم (4-1) أدوات قياس الوجبات الغذائية 136

24 25 26 27 28 29 30 LE 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 نشاط 4- 11 العيادة الصحية، تصميم نظام غذائي محدد السعرات يوضح الشكل رقم (4-4) نظاماً غذائيًا لشخص يبلغ احتياجه اليومي (2000) سعرة حرارية، تعاون مع مجموعتك لأجل تصميم نظام غذائي لشخص آخر يبلغ احتياجه اليومي (1800) سعرة حرارية. النظام الغذائي ٢٢٠٠ سعرة حرارية 1+1 I الوجبة النوع عدد الحصص نشويات حليب بروتين الفطور خضار دهون + بروتين نشويات وجبة خفيفة فاكهة نشويات لبن بروتين I ™ الفداء دهون خضار نشويات وجبة خفيفة فاكهة نشويات خضار بروتين العشاء فاكهة دهون I البدائل ثلاث أرباع خبز عربي مفرود واحد كوب حليب ٩٠ جم جبنة بيضاء طماطم أو خيار أو جزر ملعقة طعام زبدة الفول السوداني شريحتين شابورة حبة تفاح لكي تحصل على نتائج عند التزامك بالحمية عليك تناول الحصص اليومية المعطاة بدون زيادة ليصبح مجموعها يساوي ٢٢٠٠ سعرة حرارية في اليوم واحد كوب أرز واحد كوب لبن ٩٠ جم دجاج ملعقة شاي زيت زيتون واحد كوب خضار مطبوخ ٦ أكواب فشار حبات تمر حبة واحدة صامولي واحد كوب سلطة خضراء بيضتان حبة موزة متوسطة عدد الحصص في اليوم ٢ حصة حليب ع حصص خضار حصة فواكه ال حصص تشويات ٩ حصص بروتين حصة دهون ملعقة شاي زيت زيتون . يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي الشكل رقم (4-4) النظام الغذائي 2200 سعرة حرارية. المصدر: وزارة الصحة السعودية، 2017 البطاقة الغذائية للمنتجات : البطاقة الغذائية المطبوعة على المنتجات مخصصة لتقديم معلومات عن المنتجات الغذائية، ومكوناتها، وعدد السعرات الحرارية، والقيم الغذائية على أساس القيم اليومية للشخص. الغرض من وجود البطاقة الغذائية : دليل جيد يساعد على التخطيط لنظام غذائي صحي ، والمقارنة بين المنتجات، واختيار المنتجات الغنية بالعناصر المفيدة، وحساب السعرات الحرارية. 137 وزاليم Ministry of Education 2024-1446

9 3 4 5 مكونات البطاقة الغذائية : تشتمل البطاقة الغذائية على سبعة عناصر رئيسة: الأول : اسم المنتج. يعتبر المؤشر الأساس للتعريف بالمنتج الغذائي. الثاني: قائمة المكونات. تشمل المكونات التي يحتوي عليها المنتج الغذائي مرتبة بالتسلسل حسب الوزن من الأعلى فالأقل. الثالث: قائمة الحقائق الغذائية تشمل القائمة محتوى المنتج من الطاقة الدهون المشبعة الدهون المتحولة الكوليسترول مجموع الكربوهيدرات ومنها السكر والملح ( صوديوم) ، البروتين، والألياف الغذائية. الرابع: : المضافات الغذائية مثل الألوان، والنكهات، والمواد الحافظة التي يحتوي عليها المنتج الغذائي؛ حيث تسهم من حيث الخواص في رفع القيمة الغذائية للمنتج، والمحافظة على الغذاء في ظروف النقل والتخزين. الخامس : العبارات التحذيرية؛ بعض المنتجات تحوي مكونات لا تناسب بعض المستهلكين، كالحوامل والمرضعات، والأطفال، ومرضى القلب والرياضيين أثناء ممارسة الرياضة، فوجود هذه العبارات يسهم في تلافي الاستخدام لمثل هذه المنتجات، مثال ذلك: زيادة الكمية المستهلكة إلى 40 جراما في اليوم قد يسبب الإسهال من المنتجات الغذائية المحتوي على السوربيتول السادس : بيانات الحساسية قد تحتوي المنتجات الغذائية على مكونات تسبب الحساسية لبعض المستهلكين، مثل: السمك، الفول السوداني، الحليب، البيض، السمسم، فول الصويا، والجلوتين، وفي حال احتواء المنتج عليها تكتب كالتالي: " يحتوي على أو قد يحتوي على ، "" السابع : تعليمات الاستخدام والتخزين والتحضير، مثال ذلك تعليمات استخدام وتحضير حليب الرضع والأطفال تعليمات الحفظ في درجة حرارة معينة لبعض 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 20 21 22 المنتجات الغذائية. الحقائق التغذوية : 138 الشكل رقم (4-5) البطاقة الغذائية على أحد المنتجات أحرص على قراءة الحقائق التغذوية قبل اختيار المنتج وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446

الهيئة العامة للغذاء والدواء Saudi Food & Drug Authority حجم الحصة الغذائية الحقائق التغذوية تمثل حجم حصة غذائية واحدة فقط السعرات الحرارية هي الطاقة التي يتم الحصول عليها في الحصة الواحدة . يحدد حجم الحصة بـ ( كوب/ جرام/ مل الحقائق التغذوية معرفة السعرات الحرارية يساعد في قطعه ملعقة) حسب مادة المنتج كون ( 228 حه) التحكم بوزنك تجنب السعرات الحرارية التي مصدرها الدهون تأكد من كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة للمنتج حيث تعتبر 400 سعرة حرارية أو أكثر 100 سعرة حرارية مرتفع معتدل عدد السعرات التي تناولتها يحدده عدد الحصص التي استهلكتها في المنتج مثال: 3 حصص = السعرات الحرارية x 3 تقاس الحقائق التغذوية لكل 100 جرام أو حجم الحصة الغذائية 100 مل من المنتج الغذائي ولكل حصة عدد الحصص في المنتج في حال احتوت على أقل من 100 جرام أو الكمية لكل حصة غذائية 100 مل السعرات الحرارية 250 السعرات من الدهون 110 تأكد من حجم الحصة وعدد الحصص في كل منتج واختر الأنسب القيم اليومية % المنتج الواحد قد يحتوي على أكثر من الدهون الكلية 12 جم حصة 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 ارشادات كوليسترول 30 منجم صوديوم 470 ملجم كربوهيدرات سكر وجم اختر منتج غذائي له نسبة مئوية منخفضة في القيم اليومية من الدهون الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الكوليسترول الصوديوم (الملح) الكولسترول يفضل أن تكون كميتة أقل الألياف الغذائية بروتين 5 جم فيتامين أ حديد %18 %15 %0 %10 %20 %10 %4 %2 %4 %20 ارشادات اختر منتج غذائي له نسبة مئوية عالية في القيم اليومية من الألياف، الفيتامينات المعادن مثل الحديد الكالسيوم بحيث تكون 20% أو اعلى القيم اليومية % القيم اليومية لاحتياجك من العناصر الغذائية هي دليلك لأي منتج غذائي قد يكون غني أو فقير في عنصر ما . يعبر عنها بالنسبة المئوية وتم حسابها من 300 ملجم في اليوم الصوديوم يفضل أن تكون كميته منخفضة 2300 3000 ملجرام) أو أقل في اليوم قلل من المنتجات الغذائية التي تحتوي فيتامين ج على كمية سكر عالية المنتج الغذائي الذي يحتوي على كمية منخفضة من السكر يحتوي على 5 جرام كالسيوم أو أقل لكل 100 جرام النسبة المئوية للاحتياجات اليومية محسوبة على يمكن أن يتواجد السكر في المنتج الغذائي أساس نظام غذائي 2000 سعرة حرارية قد تكون . قد تكون القيمة اليومية الخاصة بك أعلى أو بأحد المسميات التاليه: فركتوز، جلوكوز القيمة اليومية الخاصة بك أعلى أو أقل حسب أقل بحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها سكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز) السعرات الحرارية التي تحتاجها على اساس %100% من الاحتياجات اليومية لكل مكون غذائي بناء على استهلاك 2000 سعر حراري في اليوم للإنسان المتوسط الشكل رقم (4-6) قائمة الحقائق التغذوية المصدر: الهيئة العامة للغذاء والدواء، 2022. إذا كانت النسبة - %5 أو أقل فهي منخفضة | إذا كانت النسبة - %20 أو أعلى فهي مرتفعة 139 Ministry of Education 2024-1446

Nutrition Facts نشاط 4- 12 العيادة الصحية، تطبيق قراءة الحقائق التغذوية حقائق تغذوية 100g 30 عدد الحصص في العبوة تقريبا / About 7 servings per container | حجم الحصة / Serving size | الكمية للحصة الواحدة (Amount per serving | السعرات الحرارية / Calories | نسبة الاحتياج اليومي Daily Value 0% 1% 0% 6% 2% 5% 0% و0.1 الدهون الكلية / Total Fat | و0.1 دهون مشيمة / Saturated Fat وه دهون متحولة Trans Fat 0mg كوليسترول / Cholestrol 150mg صوديوم / Sodium | 4.99 الكربوهيدرات الكلية / Total Carbohydrate | و1.5 ألياف غذائية // Dietary Fiber 3.99 سكريات كلية / Total Sugars Includes Og added Sugars/ يتضمن - جم سكر مضاف 1.29 بروتين / Protien فيتامين د // Vitamin D | كالسيوم / Calcium جديد / iron بوتاسيوم / Potassium | Omcg 10mg Omg 450mg 23% *The % Daily Value (DV) tells you how much nutrient in a serving of food contributes to a daily diet 2000 calories a day is used for general nutrition advice. 1 2 يوضح الشكل (4-7) الحقائق التغذوية لمنتج ما. بالتعاون مع مجموعتك، أجب عن الأسئلة التالية: 1. ما وحدة قياس حجم الحصة الغذائية في المنتج؟ .2 كم عدد الحصص الغذائية في المنتج؟ 3 ما أنواع الدهون ونسبها في المنتج؟ ......... 8 11 12 13 14 15 16 17 18 توصيات إدارة الوزن المشاكل لرويقة الحياة المنافية علمية المقفي توفيق الحصة الواحدة مبنية ر غالي محتوي على ٢٠٠٠٠ سعرة حرارية عند الالتزام بخطة لإنقاص الوزن، ينصح بتغيير الممارسات الغذائية؛ حيث تبني نمط حياة صحي يسهل الالتزام به، بدلًا من اتباع حمية قاسية؛ للوصول لوزن معين في فترة زمنية محددة. وهذه بعض التوصيات المهمة؛ لإنجاح الحمية الغذائية الحرص على تناول الوجبات المعدة في المنزل. موازنة الوجبات من حيث تنويع استهلاك المجموعات الغذائية . الحرص على استهلاك كمية مناسبة من الماء ما يقارب ثمانية أكواب يوميًا. تنظيم النوم قدر الإمكان وتجنب السهر. الاكثار من تناول الخضروات والفواكه عند الإحساس بالجوع؛ فهي غنية بالألياف التي تزيد من الإحساس بالشبع. خفض استهلاك الدهون المشبعة مثل الدهون الموجودة في الأطعمة المقلية، والأطعمة الجاهزة والسريعة. الابتعاد عن السكريات وخاصة المضافة إلى المشروبات، كالعصائر ومشروبات الطاقة. زيادة النشاط البدني اليومي بالتدريج. اختيار طرق طهي لا تزيد من السعرات الحرارية، كالشواء، أو الطبخ بالبخار مفهوم اضطرابات الأكل 20 21 22 في هذه المرحلة، مثل: اهتمام المراهقين برأي الآخرين. - تأثرهم بأقرانهم. ▪ تأثير وسائل الإعلام إحدى الاضطرابات النفسية المرتبطة بسلوك الأكل عند البعض. وتصيب الأشخاص في مرحلة المراهقة غالبًا نتيجة لبعض الضغوطات وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 140

نشاط 13-4 استكشاف؛ مسببات اضطرابات الأكل • ما الأسباب الأخرى التي قد تؤدي للإصابة باضطرابات الأكل وسبل الحد منها؟ ناقش إجابتك مع زملائك في الصف. أنواع اضطرابات الأكل يوضح الجدول التالي أنواع اضطرابات الأكل العناصر فقدان الشهية العصبي Anorexia Nervosa الشره المرضي العصبي Bulimia Nervosa الوصف هو اضطراب يجعل صاحبه مهووسًا بشكل وصورة الجسم، ويحاول جاهدًا تجنب زيادة الوزن؛ فيمتنع عن تناول الشخص المصاب بهذا الاضطراب يستهلك كمية كبيرة من الطعام عمدًا، أو يقوم بممارسة النشاط البدني بشكل زائد الأطعمة في مدة زمنية قصيره ثم يرغم نفسه بالتخلص من هذه عن الحاجة، أو الأكل ثم التقيؤ الذاتي بهدف تقليل الوزن السعرات الحرارية عن طريق التقيؤ أو استخدام الملينات خوفا والوصول للرشاقة. وبمعنى آخر فالمريض لا يفقد الشهية من زيادة الوزن لكنه يحاول كبح الرغبة في الطعام بطرق غير مناسبة صحيا. يصاحب هذا الاضطراب ظهور أعراض جسدية ونفسية مثل : • اصفرار لون الجلد وشحوب الوجه. الشعور بالبرد باستمرار. يصاحب هذا الاضطراب ظهور أعراض جسدية ونفسية، مثل: . الشعور بالتعب. تنفخ الوجه. التهاب الحلق المزمن الأعراض . مشاكل في الجهاز الهضمي. • انقطاع الطمث عند النساء. الشائعة . تساقط الشعر وتقصف الأظافر. . مشاكل عاطفية ؛ كالشعور بالاكتئاب والعزلة . إذا كان وزن المريض أقل بنسبة 30% من الوزن الطبيعي فسيحتاج الدخول للمستشفى. . إيذاء النفس. . انتفاخ او آلام بالبطن. تغيرات في المزاج : الشعور بالقلق والتوتر الشديد. . في حالة كانت أعرض الشره المرضي شديدة، ويصاحبها مضاعفات صحية خطيرة، فسيحتاج المريض إلى الدخول للمستشفى. 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 طرق العلاج العلاج السلوكي المعرفي : للمساعدة في تغيير أنماط الأكل لدى المصاب، وجعلها طبيعية، وتحديد المعتقدات والسلوكيات غير الصحية والسلبية واستبدال أخرى صحية وإيجابية بها. العلاج القائم على الأسرة : المساعدة الوالدين على التدخل لوقف سلوكيات الأكل غير الصحية لدى المراهق، ومساعدة المراهق على استعادة السيطرة على أكله. LE 141 24 25 26 27 28 29 30 Ministry of Education 2024-1446

1 2 3 4 نشاط 4 - 14 استكشاف؛ اختبار اضطراب الأكل 1 زيارة الموقع الإلكتروني لوزارة الصحة السعودية، وإجراء اختبار اضطراب الأكل إلكترونيًا. 2 اعرض النتيجة على أسرتك ، وناقش معهم الحلول التطبيقية لخفض خطر الإصابة باضطراب الأكل. 3. يمكن الوصول إلى موقع وزارة الصحة ، وصفحة اختبار اضطراب الأكل عن طريق البحث في أحد محركات البحث المعروفة باستخدام الكلمات التالية " اختبار اضطراب الأكل وزارة الصحة السعودية" ، أو عبر الضغط على الرابط الإلكتروني التالي: 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 ماذا تعلمت؟ • تختلف كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها من شخص لآخر؛ حسب العمر، النوع الطول، الوزن الحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني. البطاقة الغذائية دليل جيد يساعد على التخطيط لنظام غذائي صحي، والمقارنة بين المنتجات واختيار المنتجات الغنية بالعناصر المفيدة، وحساب السعرات الحرارية. اضطرابات الأكل هي إحدى الاضطرابات النفسية / السلوكية المتعلقة بسلوكيات الأكل غير الطبيعية. تصيب اضطرابات الأكل المراهقين من الفئة العمرية (13) سنة إلى 18 سنة) أكثر من غيرهم. تزيد وسائل الإعلام من فرص الإصابة باضطرابات الأكل؛ عبر ترويج صورة ذهنية خاطئة عن الجسم، والتركيز على نمط معين بوصفه معيارا للجمال. وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 142

1 ما العوامل المؤثرة في تحديد مقدار احتياج الشخص من السعرات الحرارية ؟ 2 عدد مكونات البطاقة الغذائية؟ .3 اقترح ثلاث طرق لإنجاح الحمية الغذائية؟ 4 عدد ثلاثة من العوامل المسببة لاضطرابات الأكل؟ أكمل العبارات التالية بالكلمات المناسبة لإتمام المعنى : 5. يحاول المصاب بفقدان الشهية العصبي تجنب عن تناول الطعام عمدًا، بينما يستهلك المصاب بـ. كمية كبيرة من الأطعمة في مدة زمنية قصيره ثم يرغم نفسه على التخلص منها. 6. ينصح المصاب بفقدان الشهية بدخول المستشفى، إذا كان الوزن أقل بنسبة ب 20% من الوزن الطبيعي أ) 15% من الوزن الطبيعي ج) 25% من الوزن الطبيعي د 30% من الوزن الطبيعي فيمتنع 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 143 Ministry of Education 2024-1446 تفكير ناقد • لماذا تحتاج إلى معرفة القيم الغذائية للمنتجات قبل شرائها أو تناولها ؟ . لماذا تصنف اضطرابات الأكل ضمن المشكلات الصحية النفسية؟ إثراء لمزيد من المعلومات يمكن زيارة دليل السعرات الحرارية لـ (وزارة الصحة) للاطلاع على أمثلة لأنظمة غذائية بسعرات حرارية مختلفة. منشور توعوي - اضطرابات الأكل وزارة الصحة التقويم