النظام الغذائي الصحي - اللياقة والثقافة الصحية - ثاني ثانوي

النظام الغذائي الصحي رابط الدرس الرقمي www.ien.edu.sa الفكرة الرئيسة يساعد النظام الغذائي الصحي على تلبية احتياجات الفرد من العناصر الغذائية الأساسية، لتأدية مهام الحياة اليومية، والوقاية من الأمراض. وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 الدرس الأول 1 أهداف الدرس بنهاية الدرس أستطيع أن : 1 أبيّن المقصود بالنظام الغذائي الصحي. 2 أستنتج أهمية النظام الغذائي الصحي في المحافظة على الصحة. 3 أحدد عناصر الغذاء الستة الأساسية. .4 أقارن بين فوائد وتصنيف ومصادر عناصر الغذاء الستة. 5 أحدد الحصص الموصى بها حسب المجموعات الغذائية. 6. أقترح وجبة غذائية صحية متكاملة. 7. أميز بين الأغذية من حيث حالة التصنيع. 8. أتعرف على المكملات الغذائية. Healthy-diet Hydrogenation Serving Unprocessed Foods Processed Foods Ultra- Processed Foods Food Supplements النظام الغذائي الصحي الهدرجة الحصة الغذائية الأغذية الطبيعية الأغذية المصنعة جزئيًا الأغذية فائقة التصنيع (فائقة المعالجة) المكملات الغذائية المفاهيم ع E 5 9 7 89 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 118

[[]]]]] 25 26 27 28 29 30 119 Ministry of Education 2024-1446 38 39 40 41 42 43 44 45 46 النظام الغذائي الصحي (Healthy-diet) يساعد النظام الغذائي الصحي على تلبية احتياجات الفرد من العناصر الغذائية الأساسية، من خلال الآتي: إنتاج الطاقة وتحفيز عملية النمو، وإصلاح الأنسجة التالفة، وتنظيم التفاعلات الكيموحيوية داخل الجسم. الوقاية من سوء التغذية بأشكاله كافة، فضلا عن الأمراض غير المعدية، بما في ذلك مرض السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان. الغذاء الصحي المتوازن هو الذي يحتوي على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية، وبالقدر الكافي لاحتياجات الجسم الضرورية. تختلف مكونات النظام الغذائي حسب الخصائص الفردية، مثل: العمر، النوع النشاط البدني. أهمية النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على الصحة • 35 36 37 33 حضرت فتاة تبلغ من العمر 15 سنة إلى طبيبة مركز الرعاية الأولية في الحي، وكانت تعاني من الخمول والتعب، وبعد أن خضعت للتحاليل * المخبرية نصحتها الطبيبة بضرورة مراجعه أخصائية التغذية لعمل نظام غذائي مناسب لحالتها بالرغم من أن الوزن كان طبيعيًا ولا تعاني من أمراض . ولكن نتائج التحاليل المخبرية كشفت عن وجود خلل في نسب بعض العناصر المهمة؛ حيث كانت نسبة الكوليسترول عالية جدًا مقارنة بعمرها، وبعد مناقشه الأخصائية حول نظامها الغذائي اتضح أن الفتاة تتناول الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة بكثرة، ويفتقر نظامها الغذائي إلى التوازن في تناول وجبات غذائية صحية متنوعة. 22 31 فكر فيما قرأت • كيف يقي اتباع النظام الغذائي الصحي من الأمراض ويعطي الطاقة لأداء المهام والواجبات اليومية بنشاط وحيوية؟ 1-4 نشاط

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 5 العناصر الغذائية الأساسية العناصر الغذائية الأساسية مهمة لنمو الجسم، كما أنها ضرورية للمحافظة على الصحة والوقاية من الأمراض في حال تم استهلاكها بشكل متوازن، وتنقسم إلى ستة أنواع رئيسة هي الكربوهيدرات، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والبروتينات، والدهون، والماء كما هي موضحة في الجدول رقم (4-1). : العنصر الفوائد التصنيف المصادر الغذائي السكريات الأساسية، مثل: الفركتوز والجلكوز. - المصدر الرئيس للسعرات -1 الكربوهيدرات البسيطة سريعة الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه الحرارية في الجسم. الكربوهيدرات تُستخدم لتوفير الطاقة والحرارة. تساعد على تنظيم الدهون الامتصاص في الجسم. والألبان. المكسرات تساعد على إصلاح الخلايا 2- الكربوهيدرات المعقدة: يحتاج النشويات والألياف، مثل: المكس الجسم إلى تكسيرها ليتم امتصاصها. والبطاطس والبقوليات. التالفة. الفيتامينات 120 أ (A) : الجزر، والخضروات الخضراء. - تساعد على : -1- فيتامينات ذائبة في الدهون، وهي د (D) : الحليب البيض. فيتامينات أ (A) د (D) - (هـ ( ) ( ) ( ) ( هـ (E) : زبدة الفول السوداني، اللوز. ك (K) : الملفوف القرع. - المحافظة على صحة الجسم. - بناء خلايا جديدة. 2 - فيتامينات ذائبة في الماء، وهي : ب (B) : الأسماك الدجاج. مجموعة فيتامين ب (B) - فيتامين ج (C). ج (C) : البرتقال، الفراولة. وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446

24 25 97 43 44 45 46 المصادر العنصر الفوائد التصنيف الغذائي تساعد على : الأملاح المعدنية - تكوين العظام وخلايا الدم الجديدة. - عمل العضلات والجهاز العصبي. 1 - العناصر المعدنية الكبرى ومنها : الكالسيوم، المغنيسيوم. الكالسيوم: الحليب ومشتقاته. المغنيسيوم: الخضروات الورقية، المكسرات. الحديد: السبانخ، الطماطم، العدس. 2 - العناصر المعدنية الصغرى ومنها الحديد الزنك. الزنك: الفاصولياء. 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 البروتينات تساعد على بناء وإصلاح تتكون البروتينات من الأحماض وحفظ أنسجة العضلات الأمينية. والأعضاء الداخلية والجلد. هناك عشرون حمضًا أمينيا، منها - مصدر آخر للطاقة في اثنا عشر تصنع في الجسم، بينما ثمانية يُحصل عليها من الغذاء. الوجبة الغذائية. 1 - الدهون غير المشبعة: تعد من المصادر الحيوانية، مثل: الحليب، واللحوم. المصادر النباتية مثل: البقوليات والأرز. المصادر النباتية، مثل: زيت الزيتون زيت أفضل أنواع الدهون؛ لأنها تقلل فرص دوار الشمس. الإصابة بأمراض القلب، لدورها في تقليل مستوى الكولسترول الضار HDL المصادر الحيوانية : مثل الأسماك. ورفع مستوى الكولسترول النافع LDL - عنصر أساسي في تركيب الخلية. الدهون 2- الدهون المشبعة : تُعرف بالدهون الدهون الحيوانية، مثل: الشحوم، السمن - تحافظ على حرارة الجسم. الضارة؛ لأن كثرة استهلاكها مرتبط بارتفاع معدل الإصابة بأمراض القلب. الوجبات السريعة، مثل: قطع الدجاج المقلية. - تساعد على امتصاص الفيتامينات في الجسم. -3- الدهون المتحولة : تعد أخطر أنواع الدهون، وتتكون نتيجة تعرض الزيوت السائلة لغاز الهيدروجين، وتسمى هذه العملية بالهدرجة. دهون متحولة مشبعة، مثل: السمن النباتي. دهون مهدرجة جزئيًا ، مثل : الزيوت المهدرجة. 121 Ministry of Education 2024-1446 الجدول رقم (4-1) المجموعات الغذائية

تأمل في الصورة 2-4 نشاط تأمل في الصورة رقم (4-1) ثم فسر : الدهون المتحولة ( المهدرجة) ، والدهون المشبعة مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية؟ الشكل رقم (4-1) مقارنة بين شريان صحي وشريان مصاب بتجمع الدهون وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 1 2 6 7 8 9 10 11 12 13 14 الماء: يتكون جسم الإنسان من 55% إلى 75% من الماء. يحافظ على درجة حرارة الجسم. يقوم بترطيب المفاصل والعمل كمخفف ضغط عليها. يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الأخرى الحساسة. يساعد على عملية الهضم وامتصاص الغذاء. ينصح بشرب (8) أكواب على الأقل من الماء يوميًا. 17 18 19 20 21 22 122

24 25 26 27 28 29 30 LE τε 123 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 ............... ........... الربط مع الحياة، مكونات وجبة غذائية 3-4 نشاط • دوّن مكونات آخر وجبة غذائية تناولتها ، وناقش مع زملائك في الصف العناصر الغذائية المتوفرة فيها. إعداد وجبة غذائية صحية : مما تعلمت سابقًا، هناك خمس مجموعات أساسية للغذاء؛ حيث توفر كل مجموعة العناصر الغذائية المهمة للجسم، وهي: مجموعة الحبوب ومنتجاتها، مجموعة الخضروات والفواكه، مجموعة البروتين، مجموعة الحليب ومشتقاته، مجموعة الدهون. ولكي تكون الوجبة الغذائية صحية ومتوازنة، ينبغي أن تشتمل على حصة غذائية من كل المجموعات الغذائية الأساسية. الحصة الغذائية : كمية محددة ومحسوبة من الغذاء، ويتم قياسها بالكوب، أو الغرامات أو القطعة، أو الشريحة حسب نوع الغذاء وطبيعته ، وبما يتناسب مع العمر والنوع والنشاط البدني اليومي. ويوضح الجدول رقم (4-2) الحصص الغذائية الموصي بها للاستهلاك اليومي من المجموعات الغذائية حسب العمر والنوع. الموصى بها بحسب المجموعات الغذائية. 50 فأكثر ذكور إناث ذكور البالغين 50-19 ذكور إناث 18-14 إناث المراهقين 13-9 الأطفال 8-4 3-2 الذكور والإناث 7 6 8 7-6 7 6 6 4 3 7 7 1-8 8-7 8 7 6 5 4 2 2 3 2 3 2 2-1 1 1 3 3 2 2 3 3 3 2 2 وزاليم Ministry of Education 2024-1446 الجدول رقم (4-2) الحصص الموصي بها للاستهلاك اليومي من المجموعات الغذائية الفئة العمر النوع منتجات الحبوب الخضار والفواكه اللحوم وبدائلها الحليب وبدائله

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 البدائل من المجموعات الغذائية : مجموعة الحليب قليل الدسم) يحتوي البديل الواحد على ١٢٠ سعرة حرارية ١٢ جم كربوهيدرات و ۸ جم بروتين و ه جم دهون كوب حليب كوب لبن كوب زبادي MELK قائمة البدائل مجموعة النشويات يحتوي البديل الواحد على ٨٠ سعرة حرارية و ١٥جم كربوهيدرات و ۳ جم بروتين كوب ملعقة طعام حليب مجفف ارز (مطبوع) كوب فول أو عدس مجموعة الخضروات يحتوي البديل الواحد على ٢٥ سعرة حرارية ٥جم كربوهيدرات و ٢ جم بروتين 1 كوب خضار طازج كوب يستثنى من الخضــ البطاطس والقرع والذرة والبازلاء خضار مطبوخ والجزر وتعامل معاملة النشويات مجموعة الفواكة يحتوي البديل الواحد على ٦٠ سعرة حرارية و ١٥جم كربوهيدرات حبة المتوسطة تفاح أو برتقال أو كمثرى حية موز متوسطة حبات تمر راحمة تشوبات + احصة بروتين كوب معكرونة كوب حية بازلاء خبز عربي امفرود) شريحة توست لمطبوخة) حبة صامولي كوب كوب حبة الصغيرة قرع ذرة بطاطس روات كوب حبوب إفطار غير مصبوحة كوب شوفان غير مطبوحة شريحة كوب شابورة فشار امطبوع خالي حبات صغيرة بسكويت لغير محلى من الذهن و المنيا كوب بطيخ كوب شمام كوب أناناس جم مجموعة البروتين يحتوي البديل الواحد على 7 سعرة حرارية لجم بروتين و ه جم دهون ٣٠ جم لحم خالي من الدهون أو دجاج منزوع الجلد أو سمك. ملعقة كوب كوب 10 فية فراولة عنب ١٢ حبة . كرز حبة كوب مانجو قول أو عدس راحصة تشويات . احصة بروتين) جبنة بيضاء بيضة واحدة سمك تونة معلبة بالماء طعام زبدة الفول السوداني احصة دهون ١٠ حصة بروتي حبة 93 حبة تین زمان كوب كوب توت عصير فواكه القائمة الحرة هذه القائمة من البدائل تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة حرارية في البديل الواحد قهوه أو شاي بدون حليب أو سكر خل، ليمون، خردل, أعشاب نعناع فلفل ثوم. توابل منوعة الخضراوات الورقية كالجرجير والبقدونس والسبانخ . يمكن تناولها بشكل مفتوح بدون حسابها ضمن مجموع السعرات المتناولة يوميا المصدر : وزارة الصحة السعودية دليل الغذاء للممارس الصحي. يحتوي البديل على ٤٥ سعرة حرارية و ه جم دهون ملعقة طعام زبدة الفول السوداني احصة دهون احصة بروتينا مجموعة الدهون مكسرات نيئة غير مملحة (1) حبات لوز أو ١٠ حبات فول سوداني أو ١٢ حبة فستق) أفوكادو ملعقة شاي زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت دوار الشمس زيتون ٥ حبات ريتون كبير أو حيات زيتون صغير 124 . ما هو الطبق الصحي؟ هو طبق يحتوي على كميات ونسب متوازنة من عناصر المجموعات الغذائية، ويساعد على تصور ما يجب أن تبدو عليه الوجبة الصحية. إثراء : الطبق الصحي %ro %P. بروتينات در خضار حليب حبوب فواكه %%гo الشكل رقم (4-2) الطبق الصحي وزارة التعليم Ministry of Education 2024 1446

25 26 27 28 29 30 24 24 LE 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 125 نشاط 4- 4 العيادة الصحية : تحضير وجبة صحية • اكتب مكونات وجبتك الصحية المتوازنة بحيث تشمل حصة غذائية من كل المجموعات الغذائية ، وشارك اختياراتك مع أسرتك وزملائك في الصف. أنواع الأغذية : النوع الأغذية الطبيعية (Unprocessed Foods) الأغذية المصنعة جزئيًا (Processed Foods) الأغذية فائقة التصنيع (Ultra-Processed Foods) التعريف هي الأغذية الموجودة في الحالة الطبيعية بدون الأمثلة تدخل بشري، ولاتزال تحتفظ بعناصرها من تشكل معظم الأغذية الطازجة داخل المنزل، مثل: الخضروات والفواكه، والطحين الكامل، واللحوم الطازجة. الفيتامينات والمعادن والألياف سليمة. وهي بذلك تعد أغذية ذات قيمة غذائية عالية. هي الأغذية التي تغيرت عن حالتها الطبيعية بطريقة ما أثناء تصنيع الطعام، كالطبخ، أو التعليب أو التجميد أو التجفيف. وتعد هذه الأغذية مفيدة ولها قيمة غذائية. هي الأغذية المعدة من مكونات مشتقة أو مستخرجة من الأغذية وتحتوي على كميات منتجات الحليب ومشتقاته ، زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان، الفواكه المجففة، الخضروات المجمدة، بودرة القهوة، عصائر الفاكهة الطازجة. المشروبات الغازية، رقائق البطاطس المنكهة الحلويات كثيرة من المواد الكيميائية؛ للحفاظ على الغذاء، الشوربات المعبئة قطع الدجاج ( النقت) ، النقانق، مشروبات أو لإكسابه لونًا، أو مظهرًا، أو إضافة نكهة ما، فهي الطاقة. Ministry of Education 2024-1446 أغذية تفتقد للقيمة الغذائية. استكشاف؛ أنواع الأغذية نشاط 4-5 • شارك مع زملائك أمثلة إضافية على الأغذية الطبيعية والأغذية المصنعة جزئيًا ، والأغذية فائقة التصنيع. ..................

تنا المكملات الغذائية (Food Supplements) تعرّف المكملات الغذائية بأنها : عناصر غذائية مصنعه تحاكي تأثير العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية، يمكن أخذها : لتعويض النقص في الجسم عند الضرورة. تنبيه : لا تحتاج أن تستهلك مكملات غذائية ما دمت تتمتع بصحة جيدة، ويحصل جسمك على احتياجاته من المواد الأساسية للنمو والحركة عبر تناول الوجبات الغذائية المتوازنة. كما أن المكملات الغذائية ليست بنفس جودة المكونات الطبيعية. الحالات الصحية لتناول المكملات الغذائية : قد تكون المكملات الغذائية ضرورة في بعض الحالات الصحية، مثل: الأشخاص ممن هم فوق الخمسين سنة. النساء الحوامل والمرضعات. الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي قد تمنع الاستفادة من بعض العناصر الغذائية، مثل: حساسية الطعام. صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي اليومي. من أمثلة المكملات الغذائية : 4 5 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 126 - فيتامين أ A : يوجد على شكل أقراص، ويساعد الجسم في تحسين الرؤية، والنمو، وتقوية المناعة. فيتامين سي C: يوجد على شكل أقراص أو شراب فوار؛ لتقوية الجهاز المناعي، ومقاومة أعراض نزلات البرد والإنفلونزا. فيتامين د D : يوجد على شكل أقراص، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. حمض الفوليك Folic acid : يوجد على شكل أقراص ، وله دور أساس في المرحلة المبكرة من الحمل؛ فهو يحد من مخاطر إصابة الأجنة بعيوب خلقية . الحديد : يوجد على شكل أقراص، ويعالج المصابين بفقر الدم (الأنيميا). الزنك: يوجد على شكل أقراص، ويساعد في التخلص من تسمم المعادن الثقيلة كالزئبق، والرصاص، والألمونيوم، والزرنيخ، والكادميوم، ويدعم جهاز المناعة. مكملات أوميجا - 3 - يوجد على شكل أقراص، ويساعد في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب؛ لأنها تعتبر مسيلا طبيعيًا للدم وتمنع التصاق الصفائح الدموية بجدار الأوعية. مكملات البروتين في حالة عدم تمكن بعض الرياضيين من تناول ما يكفيهم من البروتين من الطعام فيمكنهم تناول كميات تعويضية من مكملات البروتين، على ألا يتجاوز ذلك احتياجهم الكلي من البروتين. وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446

24 25 26 27 28 29 30 127 وزاليم Ministry of Education 2024-1446 LE 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 نشاط 6-4 فكر فيما قرأت أنواع المكملات الغذائية هل سبق لك تناول أحد أنواع المكملات الغذائية؟ ما هو؟ وما السبب في ذلك؟ تنبيه : إن تناول المكملات الغذائية، وعدم الالتزام بالتعليمات المدونة على عبوة المستحضر، أو إلى إرشادات الطبيب المختص يعرض الشخص إلى الإصابة بالمشاكل الصحية، من أهمها مشاكل في الكبد والكلى؛ لذا من المهم استشارة الطبيب عند أخذ المكملات الغذائية ماذا تعلمت؟ • الغذاء الصحي المتوازن هو الذي يحتوي على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية وبالقدر الكافي لاحتياجات الجسم الضرورية. • تنقسم العناصر الغذائية الأساسية إلى ستة أنواع رئيسة ، هي : الكربوهيدرات، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والبروتينات والدهون، والماء. • لكي تكون الوجبة الغذائية صحية ومتوازنة، ينبغي أن تشتمل على حصة غذائية من كل المجموعات الغذائية الأساسية. تتميز الأغذية الطبيعية بأن لها قيمة غذائية عالية، على العكس من الأغذية فائقة التصنيع التي تفتقد للقيمة الغذائية. • المكملات الغذائية تؤخذ لتعويض النقص في بعض العناصر الغذائية في الجسم. وليست بديلا عن النظام الغذائي الصحي. . توجد أنواع متعددة من المكملات الغذائية : (الفيتامينات والمعادن، مكملات أوميجا 3، ومكملات البروتين) ويجب استخدامها وفق التعليمات الموضحة على المستحضر أو إرشادات الطبيب المختص.

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 1 2 3 4 5 9 128 التقويم .1 عدد العناصر الغذائية الأساسية، مع توضيح فائدة من فوائدها، وتصنيفاتها، ومثال على مصدر من مصادر الحصول عليها ، وفقا للجدول التالي: العنصر الفائدة التصنيف .2 ضع علامة ( √ ) أو ( x ) أمام العبارات الآتية، مع تصحيح الخطأ إن وجد الحصة الغذائية هي: : كمية غير محددة من الغذاء. يحتوي الغذاء الصحي المتوازن على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية. .EDU........... ......... تعد الأغذية فائقة التصنيع أغذية ذات قيمة غذائية عالية عصائر الفاكهة من أمثلة الأغذية الطبيعية. ( ) こ ( ) ( ) ( ) .......... المصادر تفكير ناقد • لماذا يوصى أن تشتمل الوجبة الصحية على حصة غذائية من كل المجموعات الغذائية ؟ • هل يعد تناول المكملات الغذائية آمنًا على الصحة؟ علل إجابتك. إثراء مـوقـع مـنـظـمـة الـصـحـة العالمية يقدم معلومات حول النظم الغذائية الصحية: موقع وزارة الصحة السعودية يقدم معلومات وافية حول المكملات الغذائية: وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446