وصفة النشاط البدني - اللياقة والثقافة الصحية - ثاني ثانوي

19 20 6 7 8 9 10 11 12 13 14 16 17 55 الدرس الثامن 8 الفكرة الرئيسة وصفة النشاط البدني رابط الدرس الرقمي www.ien.edu.sa إعداد وصفة النشاط البدني وفق التوصيات والإرشادات الوطنية والدولية بحسب الفئة العمرية يضمن - بعون الله - المكاسب الصحية المستهدفة للممارسين من الذكور والإناث. أهداف الدرس بنهاية الدرس أستطيع أن : 1 أضع هدفًا شخصيًا لممارسة النشاط البدني في إطار وصفة النشاط البدني المناسبة. 2 أقيم الظروف البيئية والاجتماعية المرتبطة بالنشاط البدني 3 أبتكر برنامجًا للنشاط البدني بناءً على التوصيات الوطنية والدولية لممارسة النشاط البدني للشباب. .4 أقدر جهود المملكة العربية السعودية في توفير فرص ممارسة النشاط البدني للشباب. المفاهيم E & خطة برنامج بدني شخصي Personal Physical Activity Program Plan التهديدات الفرص Threates Opportunities أهمية التخطيط الشخصي لممارسة النشاط البدني كثيرًا ما نرى أو نسمع بأن فردًا بدأ ممارسة النشاط البدني وتوقف بعد فترة، هل سبق أن مررت بمثل هذه الحالة؟ لعل أهم ما يميز العمل الناجح هو التخطيط السليم، خاصة التخطيط لإحداث تغيير مستدام في الممارسات كتغيير نمط الحياة من سلوك خامل بدنيا إلى سلوك النشاط والحركة. إن تعديل الممارسات يحتاج إلى تهيئة وخطة شخصية جيدة، تسمى الخطة الشخصية البدنية والتي تعرف بأنها : عرض مفصل يوضح كيفية توظيف الموارد البشرية والإمكانات المادية والرياضية المتاحة، خلال مدة زمنية محددة؛ لأجل تحقيق هدف بدني أو رياضي لدى الفرد. وكلما كانت أهداف الخطة البدنية الشخصية محددة وواضحة، ونابعة من احتياجات ورغبات الفرد، ومتوائمة مع القدرات البدنية والرياضية، زادت احتمالية نجاح الخطة في تحقيق أهدافها بتبني الفرد نمط الحياة الصحي النشط بدنيًّا، وسهل تنفيذها ، واستمرارها على المدى الطويل. خطوات بناء خطة البرنامج البدني الشخصي أولا : تحديد الهدف Set the Goal تحديد الهدف من ممارسة النشاط البدني أو الرياضي بشكل واضح ودقيق يضمن الاستمرار في ممارسة النشاط، ويسهم في جعل التنفيذ 80 80 وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446

39 40 41 43 44 45 46 سهلًا وممتعًا. لذا فإن تحديد الهدف من ممارسة النشاط البدني أو الرياضي يعدُّ الخطوة الأولى للتخطيط الناجح لسلوك يستمر ويتطور مع مرور الوقت، ومن أهم مواصفات الهدف الشخصي لممارسة النشاط البدني أو الرياضي أن يكون: 1. الهدف محددًا وواقعيًا وليس مبالغ فيه، ولا يعني ألا تكون طموحا ولكن في حدود المعقول ووفق قدراتك وإمكانياتك المتاحة. 2. الهدف قابلا للقياس، بحيث يتم قياس الهدف بين فترة وأخرى لمعرفة مدى التقدم في الأداء أو على الأقل المحافظة عليه. 3 هدفك مرتبط بزمن أو بجدول زمني بحيث تصل إلى هدفك في نهاية هذه المدة، فإن كان هدفك تخفيف الوزن إلى حد معين مثلا أو زيادة القوة العضلية بتمرين الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل Push Up) ، فإن هذا الهدف يجب أن يربط بمدة زمنية تحقق فيها هذا الهدف. وقد يكون الربط الزمني هو الاستمرار في الممارسة دون انقطاع طويل نسبيًّا ( أكثر من أسبوع مثلًا ) لمدة سنة أو ستة أشهر على سبيل المثال. GOAL Specific ) محدد M Measurable قابل للقياس A) Attainable) يمكن تحقيقه R) Relevant) ذو صلة Timely ) مرتبط بالوقت 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 81 وزا عليم Ministry of Education 2024-1446 هل توجد أماكن مناسبة؟ هل لدي وقت؟ هل هناك أصدقاء يشاركونني؟ صورة رقم (2-11) مجموعة من المعلومات التي يجب تحديدها عند التخطيط لإعداد برنامج نشاط بدني رياضي صورة رقم (2-1) مواصفات الهدف الذكي ثانيًا : تقييم وضعك الحالي Evaluate Your Status) تقييم الوضع الحالي يشمل جانبين هما: 1. تحديد حالتك الصحية وقدراتك البدنية ومهاراتك الرياضية والحركية، خاصة فيما يتعلق بممارسة رياضات معينة لها مهارات خاصة. 2. تحديد رغباتك وميولك المتعلقة بالنشاط البدني والرياضي وعادة تشمل نوع الرياضة وأماكن ممارستها والتوقيت والأيام المناسبة، والرفقاء في حال رغبتك في مشاركة بعض الأصدقاء، وما شابه ذلك مما يساعد على جعل ممارسة النشاط البدني والرياضي ممتعًا وشيقًا. هل لياقتي البدنية جيدة؟ ماهي الرياضات التي أحبها؟

2 6 9 10 ثالثًا: وضع خطة شخصية لممارسة النشاط البدني والرياضي Set a Personal Physical Activity/Sports Plan) وضع الخطة الشخصية لممارسة النشاط البدني للشباب يجب أن تنبع عن قناعة داخلية بأهمية ذلك لصحتهم البدنية والنفسية والعقلية والاجتماعية، لذلك قبل أن تضع خطة شخصية لممارسة النشاط البدني والرياضي يحسن الإجابة بصدق ووضوح عن الأسئلة التالية: هل ممارسة النشاط البدني أو الرياضي سيجعل حياتي أفضل ويعزز من صحتي بكافة جوانبها البدنية والنفسية والعقلية والاجتماعية؟ هل سيجعلني النشاط البدني أكثر سعادة واستمتاعًا بالوقت والأصدقاء؟ إذا حددت أهمية ممارسة النشاط البدني للصحة والعافية في الحياة، فأنت جاهز لبدأ خطوات التنفيذ وهي: الخطوة الأولى : وضع جدول زمني لممارسة النشاط البدني أو الرياضي (Set a Physical Activity/Sports Timetable) 1. حدد قائمة بالأنشطة والرياضات والألعاب التي تحب وتستمتع بممارستها ، ثم رتبها تنازليا حسب الرغبة، بحيث تأتي الرغبة الأعلى أولا في اختياراتك البدنية والرياضية. = 2. حدد الأيام التي تناسبك لممارسة النشاط البدني أو الرياضي، والفترات الزمنية مثل يوم الأحد صباحًا (8)ص-9ص). الأماكن أو المرافق التي ترغب ممارسة النشاط البدني أو الرياضي فيها حسب ما هو متاح ومتيسر. 4 حدد الأصدقاء أو الرفقاء الذين يمكن أن تمارس معهم تلك الأنشطة بشكل يومي أو بعض أيام الأسبوع. 3. حدد 5 حدد احتياجاتك من الملابس الرياضية والأدوات التي تتطلب ممارسة تلك الرياضات أو الألعاب. 6. ضع جدولاً زمنيًّا شهريًا ينقسم إلى أربعة أسابيع، وحدد يومًا أو يومين في كل أسبوع لا تمارس فيه النشاط البدني أو الرياضي في حال طرأت بعض الارتباطات أو الظروف الخاصة. 7 اكتب نوع الرياضة يوميًّا ، وتوقيت ومدة ممارسة النشاط البدني أو الرياضي ومكان الممارسة. 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 الأيام السبت الأحد الاثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة الأسابيع مشي سريع لمدة الأسبوع الأول 45 دقيقة في أحد الحدائق العامة لعب تمرين كرة قدم لمدة 60 دقيقة يسبقها إحماء تمرينات تقوية لعضلات الجزء العلوي للجسم تمرينات تقوية مشي سريع لمدة لعضلات الجزء 45 دقيقة يمكن السفلي للجسم أن يتخللها هرولة بإستخدام التمرينات بإستخدام التمرينات في أحد الحدائق لعب تمرين كرة قدم لمدة 60 دقيقة يسبقها إحماء راحة جيد جيد مشي سريع لمدة 60 دقيقة يمكن الأسبوع الثاني أن يتخللها هرولة في أحد الحدائق العامة لعب تمرين كرة قدم لمدة 60 دقيقة يسبقها إحماء جيد السويدية هرولة لمدة 30 دقيقة، ثم مشي سريع لمدة 30 دقيقة في أحد السويدية العامة لعب تمرين كرة قدم لمدة 60 دقيقة يسبقها إحماء تمرينات تقوية تمرينات تقوية لعضلات الجزء لعضلات الجزء العلوي للجسم السفلي للجسم بإستخدام التمرينات بإستخدام التمرينات راحة جيد الحدائق العامة السويدية السويدية وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 82 82

24 25 26 42 43 44 45 46 الجمعة الاثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس لعب تمرين كرة قدم لمدة 60 دقيقة تمرينات تقوية لعضلات الجزء العلوي للجسم يسبقها إحماء جيد بإستخدام التمرينات بإستخدام التمرينات دقيقة في أحد تمرينات تقوية هرولة لمدة 45 لعضلات الجزء دقيقة، ثم مشي سريع لمدة 30 السفلي للجسم لعب تمرين كرة قدم لمدة 60 دقيقة يسبقها إحماء راحة الأيام السبت الأسابيع هرولة لمدة 30 دقيقة، ثم مشي سريع لمدة 30 الأسبوع الثالث دقيقة في أحد الحدائق العامة جيد هرولة لمدة 45 السويدية تمرينات تقوية السويدية الحدائق العامة لعب تمرين كرة دقيقة، ثم مشي الأسبوع الرابع سريع لمدة 30 دقيقة في أحد لعضلات الجزء تمرينات تقوية هرولة لمدة 45 لعضلات الجزء دقيقة، ثم مشي قدم لمدة 60 دقيقة يسبقها إحماء العلوي للجسم السفلي للجسم سريع لمدة 30 بإستخدام التمرينات باستخدام التمرينات دقيقة في أحد لعب تمرين كرة قدم لمدة 60 دقيقة يسبقها إحماء راحة جيد الحدائق العامة جيد السويدية السويدية الحدائق العامة الجدول رقم (2-6) الجدول الزمني لممارسة النشاط البدني لشاب عمره 17 سنة يحب كرة القدم الخطوة الثانية: تحديد طبيعة الدعم والمساندة (Determine the Nature of Support) 41 38 39 40 نظرا لقلة الخبرة في تعديل السلوك البدني، فإنك تحتاج بعض الدعم والمساندة من المختصين لضمان نجاح ممارستنا بشكل صحي وآمن * ونافع وممتع، وعليه فإنه ينصح بطلب الاستعانة والاستشارة من مختص كمعلم التربية البدنية واللياقة والثقافة الصحية؛ للمساعدة في تطبيق مبادئ التدريب البدني الأساسية لمعرفة تحديد مستوى الجهد، وطرق تطوير الأداء الرياضي إذا لزم الأمر كالتدرج وزيادة حمل التدريب وفترات الراحة الكافية ليتعافى الجسم من الجهد البدني ويستقبل اليوم التالي بنشاط وحيوية. الخطوة الثالثة : تحديد التهديدات والفرص Determine the Threats and Opportunities) التهديدات (Threats) التهديدات هي كل ما يمكن أن يعيق استمرار ممارسة النشاط البدني أو الرياضي والانتظام فيه. من المهم حصر المهددات ومعالجتها أولا بأول من خلال وضع بدائل وحلول مناسبة لها. على سبيل المثال: أحد معوقات النشاط البدني الشائعة قلة أماكن ممارسة النشاط البدني أو الرياضي المناسبة، وصعوبة ظروف الطقس ( الحرارة والبرودة) أثناء فصول السنة، وضعف اللياقة البدنية لدى الفرد. يمكن الاستعانة بخبرات معلم التربية البدنية، واللياقة والثقافة الصحية، أو الأسرة أو المدرب في النادي الرياضي، أو الأصدقاء الذين نجحوا في تجاوز هذه المهددات. الفرص Opportunities) تلك المجالات التي يمكن أن تسهم في تعزيز ممارسة النشاط البدني أو الرياضي واستمراره بشكل دائم، كما تشمل الحلول الفرص هي والخيارات والبدائل التي يمكن أن تقلل من أثر المعوقات في ممارسة النشاط البدني أو الرياضي ونجاح البرنامج على المدى الطويل. 33 34 35 36 32 32 31 30 29 27 28 29 83 وزارعليم Ministry of Education 2024-1446 THREAT OPPORTUNITY H C

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 84 1 2 نشاط 2- 20 استكشاف الفرص والتهديدات للممارسة النشاط البدني • تأمل في واقع النشاط البدني في المدرسة والحي السكني، واكتب عددًا من الفرص والمهددات لممارسة النشاط البدني. شارك قائمتك مع الأسرة وزملائك في الصف. استفد من الأمثلة التوضيحية في الجدول التالي: الفرص مثال توضحي: يوجد نشاط رياضي في فترة الاستراحة في المدرسة عبارة عن مسابقة كرة قدم التهديدات . • • ماذا تعلمت؟ مثال توضيحي: يوجد تقاطع شارعين رئيسين أمام ملعب كرة السلة في الحي، يشكل خطورة على المشاة الجدول رقم (2-7) نشاط تطبيقي لتحديد الفرص والتهديدات الخاصة بممارسة الشاط البدني تحديد الهدف من ممارسة النشاط البدني بشكل واضح ودقيق يضمن الاستمرار في ممارسة النشاط ويسهم في جعل التنفيذ سهلا وممتعًا. أضمن خطة النشاط البدني بالأنشطة والرياضات والألعاب التي أحبها واستمتع بممارستها . أحدد يومًا أو يومين في كل أسبوع لا أمارس فيها النشاط البدني لأجل قضاء التزاماتي الخاصة. أطلب الدعم والمساندة من المتخصين لضمان نجاح ممارسة النشاط البدني بشكل صحي وآمن ونافع وممتع، (مثل معلم التربية البدنية واللياقة والثقافة الصحية). تعرف الخطة الشخصية لممارسة النشاط البدني بأنها : التقويم ............ تبنى الخطة الشخصية لممارسة النشاط البدني والرياضي في ثلاث خطوات متتالية هي: : .1 .2 .............. .3 ................ وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446

24 25: 26 27 28 29 30 31 32 33 34 85 وزار سليم Ministry of Education 2024-1446 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 917 تفكير ناقد • لماذا ينجح البعض في بناء خطة النشاط البدني وتنفيذها بينما يفشل آخرون؟ إثراء هناك العديد من التطبيقات العامة والمجانية لزيادة ممارسة النشاط البدني والرياضي لمختلف أعمار فئات المجتمع. ومن الأمثلة عليها تطبيق Health مستخدمي أجهزة أبل وتطبيق Google Fit لمستخدمي أجهزة أندرويد. مهمة أدائية : بناء برنامج بدني شخصي هدف المهمة تخطيط برنامج بدني شخصي مدته شهر. طريقة تنفيذ المهمة 1. صمم برنامجًا بدنيًا شخصيًا لممارسة النشاط البدني لمدة شهر مقسمة على أربعة أسابيع، وفق ما تعلمته في هذا الدرس (انظر الجدول (2-8) المرفق). 2. شارك خطة البرنامج البدني الشخصي مع الأسرة وزملائك في الصف، للحصول على تغذية راجعة. 3 نفذ الأسبوع الأول من البرنامج بصفة تجريبية ووثقها بالصور والفيديو. .4 دوّن نسبة الإنجاز، والمعوقات إن وجدت في مدونة النشاط البدني طوال الأسبوع الأول. .5 اعرض تجربتك في البرنامج على زملائك في الصف. الاثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة الأيام السبت الأسابيع الأول الفترة من ... إلى .. الثاني الفترة من ... إلى .. الثالث الفترة من ... إلى .. الرابع الفترة من ... إلى ... الجدول رقم (82) الخطة الزمنية لبرنامج بدني شخصي لمدة شهر