هرم النشاط البدني - اللياقة والثقافة الصحية - ثاني ثانوي

24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 57 57 Ministry of Education 2024-1446 39 40 41 42 43 44 45 46 www.ien.edu.sa هرم النشاط البدني رابط الدرس الرقمي الرئيسة يعمل هرم النشاط البدني كدليل إرشادي لتنظم ممارساته ، من حيث النوع والشدة المناسبة للفرد، بما يؤدي إلى تحقيق المستوى الموصى به من قبل الجهات الصحية. الفكرة أهداف بنهاية الدرس أستطيع أن : الدرس 1. أعرف مفهوم النشاط البدني. 2. أحدد مستويات النشاط البدني. 3 أصف التوصيات الوطنية والدولية لممارسة النشاط البدني للناشئة والشباب. 4. أحدد مقدار ممارسة النشاط البدني بطرق بسيطة. Physical Activity Pyramid National and International Physical Activity Recommendations هرم النشاط البدني التوصيات الوطنية والدولية للنشاط البدني المفاهيم ع E مفهوم هرم النشاط البدني Physical Activity Pyramid: أحد النماذج التوضيحية التي يمكن الاسترشاد بها لمعرفة مكونات النشاط البدني الموصى به لتحقيق الفوائد الصحية. يرتب الهرم النشاط البدني في أربعة مستويات متدرجة من القاعدة إلى رأس الهرم وفق النوع والشدة، كما يوضحه الشكل رقم (2-7). الدرس الرابع 4

5 مستويات هرم النشاط البدني : المستوى الأول (قاعدة (الهرم (First Level .1 نوع الأنشطة : جميع الأنشطة البدنية الحركية التي يصرف فيها طاقة أكثر من الطاقة المصروفة أثناء الراحة (الجلوس). 2. الشدة أو مستوى الصعوبة : خفيفة ومتوسطة الشدة ولا تتطلب تحديدًا معينًا للشدة. .3 المدة الزمنية : يمكن ممارستها طوال اليوم دون قيود ، وكلما كانت موزعة في أوقات مختلفة كان ذلك أفضل لصحة الفرد. .4 التكرار الأسبوعي : يفضل عملها كل يوم قدر الإمكان وكلما زادت انعكس ذلك إيجابيًا على الصحة. المستوى الثاني الأنشطة الهوائية (Second Level) : .1 نوع الأنشطة : جميع الرياضات والأنشطة البدنية الهوائية. 2 الشدة أو مستوى الصعوبة : متوسطة ومرتفعة الشدة. .3 المدة الزمنية: ما يقارب 60 دقيقة، بما يعادل 300 دقيقة في الأسبوع. .4 التكرار الأسبوعي : يفضل ممارسة هذا المستوى خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. المستوى الثالث أنشطة تقوية العضلات والأربطة (Third Level) : 1 نوع الأنشطة : تشمل أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة التي تعتمد على القوة العضلية والمقاومة ضد أثقال معينة أو حتى ضد وزن الجسم ، وقد تكون ضد مقاومة حبال أو أشرطة مطاطية. كما يشمل هذا المستوى تمرينات المرونة للمفاصل والأربطة، والإطالة للعضلات، وينصح بإجرائها عادة بعد الإحماء قبل تدريبات القوة أو المقاومة. .2 الشدة أو مستوى الصعوبة : متوسطة وفوق متوسطة الشدة. .3 التكرار والجلسات: تعتمد تمرينات القوة على نوعها، لذا فالتدريبات السويدية مثلا تتكون من مجموعة من المحطات وكل محطة بها تمرين وكل تمرين يؤدى بتكرار معين في ثلاث جلسات، وكل جلسة تتكون من 128 تكرارًا للتمرين، وقد تقل أو تزيد حسب لياقة الفرد ، كما ينصح بالتركيز على العضلات الكبيرة كالرجلين والظهر والصدر أولًا. .4 التكرار الأسبوعي : يفضل ممارسة هذا المستوى 3 أيام في الأسبوع على الأقل. وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 58

5 مستويات هرم النشاط البدني : المستوى الأول (قاعدة (الهرم (First Level .1 نوع الأنشطة : جميع الأنشطة البدنية الحركية التي يصرف فيها طاقة أكثر من الطاقة المصروفة أثناء الراحة (الجلوس). 2. الشدة أو مستوى الصعوبة : خفيفة ومتوسطة الشدة ولا تتطلب تحديدًا معينًا للشدة. .3 المدة الزمنية : يمكن ممارستها طوال اليوم دون قيود ، وكلما كانت موزعة في أوقات مختلفة كان ذلك أفضل لصحة الفرد. .4 التكرار الأسبوعي : يفضل عملها كل يوم قدر الإمكان وكلما زادت انعكس ذلك إيجابيًا على الصحة. المستوى الثاني الأنشطة الهوائية (Second Level) : .1 نوع الأنشطة : جميع الرياضات والأنشطة البدنية الهوائية. 2 الشدة أو مستوى الصعوبة : متوسطة ومرتفعة الشدة. .3 المدة الزمنية: ما يقارب 60 دقيقة، بما يعادل 300 دقيقة في الأسبوع. .4 التكرار الأسبوعي : يفضل ممارسة هذا المستوى خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. المستوى الثالث أنشطة تقوية العضلات والأربطة (Third Level) : 1 نوع الأنشطة : تشمل أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة التي تعتمد على القوة العضلية والمقاومة ضد أثقال معينة أو حتى ضد وزن الجسم ، وقد تكون ضد مقاومة حبال أو أشرطة مطاطية. كما يشمل هذا المستوى تمرينات المرونة للمفاصل والأربطة، والإطالة للعضلات، وينصح بإجرائها عادة بعد الإحماء قبل تدريبات القوة أو المقاومة. .2 الشدة أو مستوى الصعوبة : متوسطة وفوق متوسطة الشدة. .3 التكرار والجلسات: تعتمد تمرينات القوة على نوعها، لذا فالتدريبات السويدية مثلا تتكون من مجموعة من المحطات وكل محطة بها تمرين وكل تمرين يؤدى بتكرار معين في ثلاث جلسات، وكل جلسة تتكون من 128 تكرارًا للتمرين، وقد تقل أو تزيد حسب لياقة الفرد ، كما ينصح بالتركيز على العضلات الكبيرة كالرجلين والظهر والصدر أولًا. .4 التكرار الأسبوعي : يفضل ممارسة هذا المستوى 3 أيام في الأسبوع على الأقل. وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 58

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 60 60 9 1 2 3 4 5 نشاط 8-2 استكشاف اختيار أنشطة بدنية متنوعة معتدلة الشدة إلى عالية وفق منظور الهرم. • أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها ، ثم أناقشها مع الزملاء في الصف أو أفراد الأسرة. مستوى الهرم نوع النشاط الأنشطة المختارة سبب الاختيار مثال توضيحي الأول الأنشطة الحركية اليومية الأنشطة الحركية الأول اليومية الثاني الأنشطة الهوائية الثالث أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة الرابع تقليل الخمول البدني المشي من الرياضات الحركية اليومية. يقع المشي إلى المسجد المسجد على مسافة 200 متر من المنزل، وأنا جدول رقم (2-3) انشطة بدنية متنوعة معتدلة إلى عالية الشدة وفق منظور هرم الأنشطة. استمتع بالمشي. وزارة التعليم Ministry of Education 2024 1446

توصيات النشاط البدني وقاية هيئة الصحة العامة PUBLIC HEALTH AUTHORITY توصي هيئة الصحة العامة السعودية (وقاية) الأطفال والمراهقين من عمر 6 إلى 17 عامًا بممارسة النشاط البدني المنتظم على النحو التالي: إرشادات الحركة على مدار 24 ساعة للمملكة العربية السعودية تكامل النشاط البدني والسلوك الخامل ومدة النوم 1 ممارسة النشاط البدني معتدل ومرتفع الشدة لمدة 60 دقيقة وبشكل يومي، مع التركيز على أن يكون معظمه هوائي. توصيات النشاط البدني 2 ممارسة أنشطة بدنية مرتفعة الشدة وكذلك أنشطة بدنية تعمل على 3 ممارسة أنشطة بدنية منخفضة الشدة عدة تقوية العظام والعضلات ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا كجزء من الستين (60) دقيقة اليومية. ساعات في اليوم. 4 www.cdc.gov.sa تقليل وقت الخمول بحيث لا يتجاوز مجموعه ساعتين يوميًا، مع التأكيد على قطع الجلوس الطويل قدر الإمكان. 42 43 44 45 46 جانا 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 61 وزا العليم Ministry of Education 2024-1446

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 62 1 2 نشاط 9-2 العيادة الصحية : ممارسة النشاط البدني إلى المستوى الموصى به - هل سبق لك الوصول إلى المستوى الموصى به للنشاط البدني ؟ للإجابة عن هذا السؤال استكمل الجدول رقم (2 (4) . واتبع الخطوات التالية 1. أحدد نوع النشاط البدني الذي مارسته في اليوم والليلة. 2 أحدد شدة النشاط البدني والمدة التي قضيتها في ممارسة النشاط. 3 احسب عدد مرات قيامك بهذا النشاط في اليوم والليلة. 4 احسب عدد الدقائق اليومية التي قضيتها في ممارسة كل نشاط بدني على مدار اليوم. الفترة خلال اليوم نوع / شدة النشاط مدة النشاط النشاط تكرار النشاط الصباح (مثال) المشي للمدرسة هوائي / معتدل 10 دقائق ملخص النشاط البدني النتيجة جدول رقم (2-4) مقدار أنشطتي البدنية في اليوم والليلة 1 وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446

24 25 26 27 28 29 30 63 Ministry of Education 2024-1446 LE 32 33 34 35 36 37 38 39 回料 回際开 40 41 42 43 44 45 46 يرتب الهرم النشاط البدني في أربعة مستويات متدرجة من القاعدة إلى رأس الهرم وفق النوع والشدة. توصي هيئة الصحة العامة السعودية (وقاية ) فئة الشباب من عمر 6 - 17 عامًا بممارسة نشاط بدني معتدل ومرتفع الشدة لمدة 60 دقيقة وبشكل يومي. يجب أن يكون معظم النشاط البدني هوائيا. أكمل ما يلي: يشتمل هرم النشاط البدني على أربعة مستويات: الأول الثاني الثالث الرابع التقويم ........ تفكير ناقد . لماذا يجد بعض الشباب صعوبة في ممارسة النشاط البدني للمستوى إثراء يمكن الاطلاع على التوصيات الحديثة للنشاط البدني لجميع الفئات العمرية، الصادرة من منظمة الصحة العالمية باللغة العربية الموصى به؟ ماذا تعلمت؟