برنامج اللياقة البدنية الشخصي - اللياقة والثقافة الصحية - ثاني ثانوي

برنامج اللياقة البدنية الشخصي رابط الدرس الرقمي www.ien.edu.sa الدرس الثالث الفكرة الرئيسة تصميم برنامج ممارسة النشاط البدني المناسب لتنمية عناصر اللياقة البدنية المستهدفة. 3 أهداف بنهاية الدرس أستطيع أن : الدرس 1 أصمم برنامج تدريب بدني شخصي لتطوير عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة. 2 أحدد معوقات تطبيق برنامج التدريب الشخصي لتطوير عناصر اللياقة البدنية المستهدفة، وسبل تجاوزها. .3 أطبق الأنشطة البدنية التي يتضمنها برنامج التدريب الشخصي أسبوعيا لتطوير عناصر اللياقة البدنية المستهدفة. Exercise Prescription وصفة التمرين المفاهيم Eε 5 9 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 تصميم برنامج شخصي لتنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة تعرّف وصفة التمرين بأنها : تصميم برنامج تمارين فردي فعال متضمنا التكرار والشدة، والزمن، ونوع النشاط لتطوير و/ أو الحفاظ على اللياقة البدنية. تشتمل خطوات تصميم البرنامج الشخصي في اللياقة البدنية على أربع خطوات رئيسة تحديد الأهداف، اختيار الأنشطة البدنية، وضع جدول زمني لأنشطة اللياقة الأسبوعي متابعة أداء الأنشطة من خلال سجل الإنجاز، وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 وفيما يلي استعراض هذه الخطوات بالتفصيل: 104 20 21 22

46 تحديد الأهداف الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تصميم برنامج شخصي لتنمية اللياقة البدنية هي تحديد أهداف البرنامج. ويراعى في تحديد الأهداف أن تكون واضحة ومحددة للإنجاز. وهذا سيساعدك في التركيز على ما تتوقع أن تحققه وفي تحديد أولوياتك، وستعزز حافزك للنجاح. ويمكن أن تكون الأهداف قصيرة أو متوسطة وطويلة المدى. ويمكنك عند تحديد أهدافك مراعاة سمات الهدف الجيد التالية: أهداف قصيرة المدى. ضع أهدافًا قصيرة المدى أولاً ، فهي أهداف واقعية يمكن تحقيقها خلال شهرين إلى ستة أشهر من بدأ البرنامج. ويفيد تحقيقك للأهداف قصيرة المدى في تحفيزك على تحقيق الأهداف المستقبلية. أهداف متوسطة وطويلة المدى. حدد أهدافًا متوسطة وطويلة المدى. بالإضافة إلى الأهداف قصيرة المدى، وعادةً ما يكون للأهداف المتوسطة إطار زمني من 6 إلى 12 شهرًا ، ويمكن أن يتراوح الإطار الزمني لتحقيق الأهداف طويلة المدى من سنة إلى سنتين وما بعدها. أهداف قابلة للقياس من المهم أن تجعل أهدافك محددة وقابلة للقياس، وهذا سيساعدك في تحديد موعد وصولك إليها. فعلى سبيل المثال، تحديد هدف إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم في غضون أسبوعين هدف قابل للقياس. أهداف واقعية : ضع هدفًا مناسبًا لقدراتك. فلا يكون أعلى كثيرًا من قدراتك فيصعب تحقيقه، ولا يكون أقل كثيرًا منها فتحبط ، ولكن أحرص أن يكون أعلى قليلا منها ويمثل تحديا يحفزك لتحقيقه. اختيار الأنشطة بعد تحديد أهداف برنامج اللياقة البدنية الشخصية الخاصة بك، فإن الخطوة التالية هي اختيار الأنشطة والتمارين التي تؤدي إلى تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، وتشمل: اللياقة القلبية التنفسية ويكون تنميتها من خلال النشاط المستمر، ويتضمن مجموعات العضلات الكبيرة مثل المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة. 44 45 36 37 38 39 40 41 33 34 30 31 القوة العضلية والتحمل العضلي والتي يتم تنميتهما من خلال زيادة الثقل الذي تقاومه العضلات تدريجيا وصولا 8 28 22 27 إلى تنمية التحمل العضلي. المرونة ويتم تطويرها من خلال تمارين شد العضلات والأوتار بما يتجاوز أطوالها الطبيعية. وتسمى بتمارين الإطالة الثابتة. ويتم تحديد شدة الإطالة من خلال درجة التوتر التي يشعر بها الفرد أثناء الإطالة. تركيب الجسم الذي يمثل نسبة الدهون إلى الأنسجة غير الدهنية في الجسم، ويتم تنميته من خلال تقليل الدهون في الجسم، وذلك عن طريق اتباع أسلوب حياة يتضمن نظاما غذائيا معقولا والانتظام في ممارسة النشاط البدني 8 والتدريب لتنمية كل عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة. 26 24 105 Ministry of Education 2024-1446

4 تركيب الجسم 3 اختيار الأنشطة المرونة 2 1 اللياقة القلبية التنفسية القوة العضلية والتحمل العضلي 2 3 4 5 9 7 8 9 10 عوامل توضع في الاعتبار عند اختيار الأنشطة ضع في اعتبارك عند اختيارك للأنشطة العوامل الآتية: أنشطة المشاركة والاستمتاع : اختر الأنشطة التي تشارك فيها حاليًا وتستمتع بها. ويمكنك تعديل أنشطتك الحالية لتناسب برنامج اللياقة الخاص بك. مهارتك الحالية ومستوى لياقتك. بعض الرياضات والأنشطة تتطلب مستوى معينًا من المهارة للحصول على مزايا اللياقة البدنية. وإن لم يكن لديك هذه المهارة، فمن المحتمل ألا تكون قادرًا على تحقيق الفائدة المرجوة منها. الوقت والراحة. يمكنك أن تحافظ على برنامج تمرين طويل الأمد إذا كان بإمكانك بسهولة أن تجعل النشاط البدني والتمارين جزءا من برنامجك اليومي. 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 التكلفة. تتطلب بعض الرياضات والأنشطة أدوات أو رسوم اشتراك أو عضوية. فإذا كانت إمكانياتك المادية لا تمكنك من ذلك، فاقتصر في اختياراتك على الأنشطة المجانية أو غير المكلفة. الحالة الصحية الخاصة. إذا كانت لديك مشكلة صحية معينة، فاختر الأنشطة التي تتوافق مع احتياجاتك وتعزز قدرتك على التأقلم. واستشر طبيبك في الأنشطة المناسبة لحالتك الصحية. وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 106

24 [[]]]]] 25 26 107 Ministry of Education 2024-1446 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 التخطيط لبرنامج نشاطك الأسبوعي تتمثل هذه الخطوة في التخطيط لوضع جدول زمني لأنشطة اللياقة الأسبوعي الخاص بك عن طريق تحديد مقدار الوقت والطاقة اللذين ستخصصهما لكل عنصر من عناصر برنامجك . ويجب أن تضع في اعتبارك مبادئ التدريب وهي التكرار، والشدة، والزمن، ونوع النشاط. 44 45 46 41 ولتحسين اللياقة القلبية التنفسية يوصى بأن تكون ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة التي تتضمن العضلات الكبيرة مثل: * المشي السريع، أو الركض لمدة 120-150 دقيقة أسبوعيًا لتحقيق الفوائد الصحية للقلب والجهاز التنفسي. ولتحسين القوة العضلية والتحمل العضلي يوصى بتدريب القوة يومين على الأقل غير متتاليين في الأسبوع. وأن يتضمن برنامج تدريب القوة العضلية العامة للياقة البدنية مجموعة واحدة أو أكثر مكونة من 8-10 تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسة وتكرر من 8-12 تكرارًا. ولتحسين المرونة تؤدى تمرينات الإطالة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وستكون أكثر فاعلية إذا تم أداؤها يوميًا. كما يجب أن تعمل تمارين الإطالة على جميع مجموعات العضلات الرئيسة. ويتم أداء تمرين الإطالة بالشد إلى درجة التوتر الطفيف، والثبات لمدة 30-10 ثانية، والتكرار 2-4 لكل تمرين. 37 38 39 40 سجل التقدم أو الإنجاز الخطوة الأخيرة في تصميم برنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية هي إنشاء سجل تقدم/ إنجاز. يتضمن تتبعا لأنشطة تدريبك الأسبوعية والإنجازات التي حققتها ، وهذا سيساعد في تحفيزك على مواصلة برنامجك. ولمراقبة التقدم العام في برنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية، يمكنك إعادة تقويم لياقتك كل ثلاثة أشهر أو نحو ذلك خلال مرحلة سير برنامجك. وتأكد عند مقارنة نتائج التقويم استخدام الاختبار نفسه في القياس وفي إعادة القياس لإعطاء نتائج دقيقة. - فكر فيما قرأت، تحديد أولوياتك في تنمية اللياقة البدنية 5-3 تحديد أهداف البرنامج هي الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تصميم برنامج شخصي لتنمية اللياقة البدنية. ويراعى في نشاط الأهداف أن تكون واضحة ومحددة للإنجاز وقابلة للقياس وهذا سيساعدك في التركيز على ما تتوقع أن تحققه وفي تحديد أولوياتك ، وستعزز حافزك للنجاح. ويمكن أن تكون الأهداف قصيرة أو متوسطة وطويلة المدى. حدد أولوياتك في تنمية اللياقة البدنية؟ ولماذا اختيارك لهذا الموضوع جاء كأولوية؟ ناقش اختياراتك مع زملائك أو الأسرة؟

نشاط 3-6 العيادة الصحية، كتابة أهداف برنامج اللياقة البدنية حدد هدفًا لك تريد أن تحققه عندما تخطط لبرنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية، واكتبه في السطرين الآتيين، وبعد كتابته أجب عن الأسئلة التالية لمعرفة أن هذا الهدف جيد، ويحقق مواصفات الهدف الجيد. إجاباتك عن الأسئلة تقودك إلى تطوير هدفك وتعديله حتى يظهر في أحسن صورة. اكتب هدفك هنا ......... الآن، أجب عن الأسئلة التالية: .1 محدد ماذا ستفعل ؟ كيف سيتم إنجازه؟ لماذا هو مهم؟ 1 2 .................. 2 قابل للقياس: ما الذي ستقيسه لتحديد وقت تحقيق هدفك ؟ أكتب على الأقل مؤشرين قابلين للقياس. سوف تساعدك هذه على مراقبة تقدمك. ........ ......... .3 يمكن تحقيقه ما النتيجة التي ستراها بعد تحقيقه؟ ........ .4 واقعي: هل ترى أن لديك القدرات اللازمة لتحقيق الهدف، أو هل تحتاج إلى زيادة هذه القدرات لمواجهة تحدي الهدف وتحقيقه؟ .......... 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 .5 الإطار الزمني كم من الوقت سيستغرق؟ متى ستبدأ وتنتهي؟ يجب أن يكون الإطار الزمني لهدف قصير المدى قصيرًا بما يكفي لإحداث النتيجة السريعة، مثل "سأبدأ في بداية الأسبوع القادم وسوف أحقق الهدف بإذن الله في غضون ثلاثة أسابيع. " وزارة التعليم Ministry of Education 2024-1446 راجع إجاباتك عن الأسئلة السابقة، وعدل هدفك في ضوء سمات الهدف الجيد. 108

25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 [ ]]]] 109 Ministry of Education 2024-1446 ماذا تعلمت؟ لكي تصمم برنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، عليك اتباع الخطوات اللازمة لتصميم البرنامج والتي تتمثل في أربع خطوات متتابعة. عند تحديد أهدافك عليك أن تراعي بعض النقاط المهمة وهي: أن تتضمن أهدافًا قصيرة المدى يمكن تحقيقها خلال شهرين إلى ستة أشهر، وأهدافًا متوسطة وطويلة المدى. ضع في اعتبارك عند اختيارك للأنشطة أن تكون ممتعة لك. وأن تكون مناسبة لمستوى لياقتك ووقتك المتاح. وألا تتطلب أدوات أو رسوم اشتراك أو عضوية عالية التكاليف. التقويم • اختر الإجابة الصحيحة فيما يلي: 1. الخطوة الأولى والأكثر أهمية في وضع خطة اللياقة البدنية الشخصية : أ) اختيار الأنشطة الخاصة بك. ج) تحديد الأهداف. ب) إنشاء سجل تدريب. د) التخطيط لروتين اللياقة البدنية الأسبوعي. 2 كم دقيقة من التمارين في الأسبوع ستتحقق معظم الفوائد الصحية؟ ب) 80-100 ج) 120-150 د ) من 200 - 250 75-50 (i .3 ينبغي ممارسة التمارين لتحسين القوة العضلية لمدة: أ ) 2-3 أيام في الأسبوع. ب 4-5 أيام في الأسبوع. ج 5-6 أيام في الأسبوع. د ) 6-7 أيام في الأسبوع. 4. يجب عمل تمرينات الإطالة كحد أدنى على الأقل : أ) يوم واحد في الأسبوع. (ب) يومين في الأسبوع. ج) 3 أيام في الأسبوع. د ) 4 أيام في الأسبوع. ........ تفكير ناقد في رأيك ما معوقات تطبيق برنامج التدريب الشخصي لتطوير عناصر اللياقة البدنية؟ وماذا يمكنك أن تفعل لتغيير هذه العوامل؟ إثراء دليل النشاط البدني للممارس الصحي / وزارة الصحة - الرياض 1441 ، النشاط البدني وزارة الصحة - الرياض. متوافر على الرابط التالي: